Cách tính TDEE của nữ đơn giản, dễ hiểu, chính xác nhất

Cách tính TDEE của nữ đơn giản, dễ hiểu, chính xác nhất

Trong cuộc sống hiện đại, việc duy trì một lối sống lành mạnh và cân bằng là điều mà nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, luôn mong muốn. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách tính TDEE cho nữ giới, từ đó giúp bạn xây dựng kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện hiệu quả, đạt được mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe. Hãy cùng khám phá cách tính TDEE của nữ chuẩn xác và áp dụng nó vào thực tế hàng ngày

TDEE là gì? 

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày. Nó bao gồm tất cả các hoạt động hàng ngày của bạn, từ việc nghỉ ngơi đến tập luyện. Hiểu rõ cách tính TDEE của nữ giúp bạn quản lý cân nặng hiệu quả và duy trì sức khỏe tốt nhất.

Vai trò của TDEE trong việc quản lý cân nặng

TDEE đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì, tăng hoặc giảm cân. Nếu bạn tiêu thụ lượng calo ít hơn TDEE, bạn sẽ giảm cân. Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn, bạn sẽ tăng cân. Do đó, việc hiểu và tính toán chính xác TDEE là bước đầu tiên để đạt được mục tiêu về cân nặng.

Công thức tổng quát để tính tdee của nữ là:

Công thức tính TDEE cua nữ đơn giản, chính xác nhất
Công thức tính TDEE cua nữ đơn giản, chính xác nhất

TDEE = BMR × hệ số hoạt động

  • BMR: Lượng calo cần thiết cho cơ thể để duy trì các hoạt động cơ bản, không tính hoạt động vận động.
    • Nữ: BMR = 10 x cân nặng(kg) + 6.25 x chiều cao(cm) – 5 x tuổi – 161
  • Hệ Số Hoạt Động: Hệ số hoạt động tương ứng với mức độ hoạt động của bạn trong ngày, được phân loại thành 5 mức độ:
    1. Không hoạt động nhiều (1.2): Đi làm văn phòng ít hoặc không vận động.
      • Ví dụ: Nhân viên văn phòng, người làm việc từ xa, người chủ yếu ngồi nhiều.
    2. Vận động nhẹ (1.375): Vận động nhẹ nhàng trong vòng 20-30 phút/ngày.
      • Ví dụ: Đi bộ nhẹ nhàng, làm việc nhà nhẹ, tập thể dục nhẹ.
    3. Vận động trung bình (1.55): Vận động nhẹ nhàng trong vòng 30-60 phút/ngày.
      • Ví dụ: Đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, tham gia các lớp thể dục nhẹ.
    4. Vận động nhiều (1.725): Vận động nặng trong vòng 60-90 phút/ngày.
      • Ví dụ: Chạy bộ, tập gym, tham gia các hoạt động thể thao.
    5. Vận động rất nhiều (1.9): Vận động nặng trong vòng hơn 90 phút/ngày hoặc công việc vật lý nặng.
      • Ví dụ: Vận động viên chuyên nghiệp, công nhân xây dựng, người làm việc tay chân nặng.

>>>Nhấn vào để thực hiện tính TDEE online nhanh, chính xác nhất: Tại đây

Ví Dụ Tính TDEE Cho Nữ:

Giả sử một phụ nữ có cân nặng 60 kg, chiều cao 165 cm, và 30 tuổi:

Tính BMR:

  • BMR=10×60+6.25×165−5×30−161=1334

Tính TDEE với hệ số hoạt động trung bình (1.55):

  • TDEE=1334×1.55=2067

Như vậy bạn nữ này sẽ cần chính xác 2067 calo để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn tăng cân thì mỗi ngày bạn nữ cần nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn 2067 calo. Ngược lại nếu giảm cân thì cần nạp lượng calo nhỏ hơn 2067 calo.

Áp dụng kết quả TDEE vào thực tế

TDEE và kế hoạch giảm cân

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít hơn TDEE. Một quy tắc an toàn là giảm khoảng 500 kcal/ngày để giảm 0.5 kg/tuần.

TDEE và duy trì cân nặng

Để duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần tiêu thụ lượng calo tương đương với TDEE. Điều này giúp cơ thể bạn duy trì trạng thái cân bằng và khỏe mạnh.

TDEE và dinh dưỡng hợp lý

Sử dụng TDEE để lên kế hoạch dinh dưỡng cân đối, đảm bảo bạn nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe mà không tiêu thụ quá nhiều calo.

FAQ

TDEE là gì và tại sao nó quan trọng?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày của cơ thể, quan trọng để quản lý cân nặng hiệu quả.

Làm thế nào để tính TDEE của nữ một cách chính xác?

Bạn có thể tính TDEE của nữ bằng cách sử dụng công thức TDEE hoặc các công cụ tính TDEE trực tuyến, cần thông tin về BMR và mức độ hoạt động thể chất.

Có công cụ trực tuyến nào giúp tính TDEE  của nữ chính xác không?

Có, rất nhiều công cụ trực tuyến như MyFitnessPal, Fitbit, và các trang web sức khỏe khác cung cấp công cụ tính TDEE miễn phí.

TDEE có giúp giảm cân hiệu quả không?

Có, việc tính toán và theo dõi TDEE giúp bạn biết lượng calo cần tiêu thụ để giảm cân một cách khoa học và hiệu quả.

Việc hiểu rõ và tính toán chính xác TDEE của nữ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu về sức khỏe và cân nặng một cách hiệu quả và bền vững. Bắt đầu tính TDEE của bạn ngay hôm nay để có một kế hoạch dinh dưỡng và luyện tập hợp lý!

Follow Kocomart để cập nhật những thông tin và tips hữu ích về chăm sóc da và body nhé! Nếu bạn có câu hỏi hay thắc mắc gì cần KOCOMART giải đáp, hãy liên hệ ngay cho chúng tôi để được tư vấn miễn phí nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

kocomartkocomartkocomart kocomart kocomart
scroll-to-top
kocomartTrang chủkocomartƯu đãikocomartXu hướng