Hướng dẫn chi tiết: cách nhịn ăn gián đoạn cho người mới

Nhịn ăn gián đoạn không phải là một khái niệm mới. Thực tế, con người từ xưa đã áp dụng hình thức nhịn ăn trong các nghi lễ tôn giáo và trong các hoàn cảnh thiếu thốn lương thực. Gần đây, nhịn ăn gián đoạn đã trở thành một xu hướng phổ biến trong cộng đồng sức khỏe và thể hình nhờ vào những lợi ích mà nó mang lại cho cơ thể và tâm trí. Hãy cùng Kocomart tìm hiểu chi tiết cách nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu qua bài viết sau

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) là một phương pháp ăn uống không tập trung vào việc bạn ăn gì mà là khi nào bạn ăn. Đây là cách sắp xếp thời gian ăn uống sao cho bạn có những khoảng thời gian dài không ăn (nhịn ăn) và những khoảng thời gian nhất định để ăn uống bình thường.

Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn

Tăng cường sức khỏe

Nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện sức khỏe tổng quát bằng cách điều hòa các hormone, tăng cường chức năng não bộ, và giúp cơ thể loại bỏ các tế bào bị hư hại qua quá trình tự thực (autophagy).

Giảm cân hiệu quả

Một trong những lợi ích phổ biến nhất của nhịn ăn gián đoạn là giúp giảm cân và mỡ cơ thể. Khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng từ mỡ dự trữ, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

Cải thiện chức năng não

Nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện chức năng não, tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung nhờ vào sự gia tăng sản xuất các yếu tố thần kinh.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến

Phương pháp 16/8

Thời gian ăn uống:

• Ăn uống trong khoảng 8 giờ, ví dụ từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối.
• Nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày.

Quy tắc thực hiện:

• Chọn thời gian ăn uống phù hợp với lịch trình cá nhân.
• Bắt đầu bữa ăn đầu tiên với thực phẩm giàu protein và chất xơ.
• Kết thúc bữa ăn cuối cùng ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Đồ ăn nên ăn:

• Thịt nạc, cá, trứng.
• Rau xanh, trái cây.
• Hạt, các loại đậu.
• Chất béo lành mạnh như dầu olive, dầu dừa.

Phương pháp 5:2

Thời gian ăn uống:

• Ăn uống bình thường trong 5 ngày mỗi tuần.
• Giới hạn lượng calo tiêu thụ xuống 500-600 calo trong 2 ngày còn lại.

Quy tắc thực hiện:

• Chọn 2 ngày nhịn ăn không liên tiếp trong tuần, ví dụ thứ Hai và thứ Năm.
• Trong 2 ngày nhịn ăn, giới hạn lượng calo tiêu thụ xuống 500-600 calo.
• Chia lượng calo thành 1-2 bữa nhỏ trong ngày nhịn ăn.
• Trong 5 ngày còn lại, ăn uống bình thường và cân bằng dinh dưỡng.

Đồ ăn nên ăn trong ngày nhịn ăn:

• Rau xanh, salad.
• Súp rau củ ít calo.
• Thịt gà nạc, cá.

Phương pháp Eat-Stop-Eat

Thời gian ăn uống:

• Nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần.

Quy tắc thực hiện:

• Chọn ngày nhịn ăn phù hợp với lịch trình cá nhân, ví dụ từ tối Thứ Ba đến tối Thứ Tư.
• Nhịn ăn trong 24 giờ, chỉ uống nước, trà không đường, hoặc cà phê đen.
• Sau 24 giờ, ăn một bữa ăn cân bằng với đầy đủ các nhóm thực phẩm.

Đồ ăn nên ăn sau khi nhịn ăn:

• Bữa ăn cân bằng với protein, rau xanh, và chất béo lành mạnh.
• Tránh ăn quá nhiều hoặc ăn thực phẩm chế biến sẵn.

Phương pháp Warrior Diet

Thời gian ăn uống:

• Ăn ít trong suốt 20 giờ trong ngày.
• Ăn một bữa chính lớn vào buổi tối.

Quy tắc thực hiện:

• Trong 20 giờ nhịn ăn, ăn ít: rau sống, trái cây ít đường, một lượng nhỏ protein và chất béo lành mạnh.
• Trong 4 giờ ăn uống, ăn một bữa chính lớn với đầy đủ các nhóm thực phẩm.
• Tận dụng bữa tối để ăn bữa chính và kết thúc trước khi đi ngủ.

Đồ ăn nên ăn:

• Trong thời gian nhịn ăn: rau sống, trái cây ít đường, hạt.
• Trong bữa chính: thịt nạc, cá, trứng, rau xanh, các loại hạt, chất béo lành mạnh.

Những lưu ý khi nhịn ăn gián đoạn

• Nên ăn: Thực phẩm giàu protein (thịt, cá, trứng), rau xanh, trái cây, hạt, và các nguồn chất béo lành mạnh (dầu olive, dầu dừa).
• Không nên ăn: Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, và thức uống có đường.
• Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh phương pháp nhịn ăn nếu cảm thấy không thoải mái hoặc có bất kỳ dấu hiệu nào của mệt mỏi, chóng mặt.
• Một số tác dụng phụ khi mới bắt đầu nhịn ăn gián đoạn có thể bao gồm cảm giác đói, mệt mỏi, và khó chịu. Tuy nhiên, các triệu chứng này thường giảm đi khi cơ thể bạn đã quen với chế độ mới.

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bằng cách thực hiện đúng cách và lắng nghe cơ thể, bạn có thể đạt được những kết quả tuyệt vời.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp ăn uống mới để cải thiện sức khỏe và giảm cân, hãy thử nhịn ăn gián đoạn. Đây là một lựa chọn đáng cân nhắc với nhiều lợi ích tiềm năng.

Follow Kocomart để cập nhật những thông tin và tips hữu ích về chăm sóc da và body nhé! Nếu bạn có câu hỏi hay thắc mắc gì cần KOCOMART giải đáp, hãy liên hệ ngay cho chúng tôi để được tư vấn miễn phí nhé!

• Email: kocomart.co.ltd@gmail.com
• Điện thoại / Zalo: 0988.360.670
• Facebook: https://www.facebook.com/kocomartvietnam